| ستضع القبضة الأوسع مزيدًا من التركيز على عضلة اللاتس ، في حين أن القبضة المحايدة ستستهدف بشكل أفضل منتصف الظهر | بالطبع ، إذا وجدت صعوبة في ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام آلة سحب مساعدة أو مراقب جيد ، إذا كان كتفيك سليمين ، فلا بأس من بالعقلة خلف الرأس |
|---|---|
| افرد ساقيك مع ترك انحناء طفيف فيها | التمرين الرابع — تعيين عرض الكتف قدم بعيدا ، و اترك الدمبل لتعلق على جانبيك ، و واجهت النخيل بعضها البعض ، مع مرفقيك عازمة قليلاً ، غير مستقيمة تماماً ، و سحب شفرات كتفك إلى أسفل و العودة ، مع الحفاظ على هذا الموقف ، تجاهل كتفيك نحو أذنيك ، وقفة ، ثم خفض الدمبل إلى نقطة الانطلاق |
التمرين الثاني — اضبط قدميك كتفًا ، ثم اربطين في الوركين إلى أن يصبح وجهك متساوً تقريبًا مع الأرضية ، و يجب أن يتدلى الدمبل من على أكتافك مباشرة ، مع ثني مرفقيك قليلاً ، ليس مستقيمًا تمامًا ، و الراحتين تواجهان بعضهما البعض ، و أبقِ قلبك ثابتًا و خلفيًا ، اسحب شفرات كتفك إلى الخلف و الظهر ، قم بالضغط ثم تراجع ، ثم ارفع ذراعيك أمامك ، و أشار إلى نحو السماء ، حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف ، و يجب أن يشبه ذراعيك و ذراعيك Y ، وقفة ، ثم تعود ببطء إلى وضع البداية.
27| يجب أن تمارس هذا على بساط اليوجا أو أي سطح مرن | كرر ذلك بحيث تبدأ بخمس مرات يوميًا لتصل تدريجيًا لغاية 30 مرة |
|---|---|
| وابقي على هذا الوضع من 15-30 ثانية، ثم انتقلي للساق الأخرى، وكرري التمرين من 2-4 مرات | هذه ليست سكوات، لذا حافظ على رجليك مقفلة بزاوية مثنية طوال الوقت |
لكن لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق لتعديل عمليات السحب حتى تتمكن من تحقيق نفس نمط الحركة وتقوية ظهرك، إذا كنت تتدرب باستمرار، ستتتمكن في النهاية من إجراء تمرين سحب بدون مساعدة، وهي علامة رئيسية على قوة الظهر.
3| يعتبر الوضع المتجه للأسفل امتداداً مباشراً إلى حد ما | شاهد أيضا: وضع الجسر هل وضع الجسر في تمارين ظهر بالبيت مفيد؟ يعمل تمرين الجسر كمنحنى خلفي ومقوي أساسي ووضعية توازن |
|---|---|
| إقرأ أيضا: 1- 2- نصائح وتوجيهات: 1- لتري النتائج المرغوب فيها يجب اتباع نظام غذائي سليم يوفر كل احتياجات جسمك من و, , و | ولنوم مريح لك، استلقي على جانبك، وضعي وسادة بين فخذيك، للحفاظ على وضع جيد للعمود الفقري، بما لا يضغط على ظهرك |
تمرين الجسر استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ، واستندي بكعبيكِ فقط على الأرض، ثم ارفعي فخذيك لأعلى بشكل مستقيم وشدي بطنك، مع فرد ذراعيك على الأرض.
9